Tatizo la kukosa Usingizi kutokana na Umri Mkubwa

Kwa kadiri tunavyozeeka ndivyo matatizo ya kupata usingizi nayo yanavyoongezeka. Mara nyingi wazee hulala mapema na huamka mapema, au kulala usingizi usio mnono wa kushtuka shtuka nyakati za usiku. Lakini pamoja na kukosa usingizi, na kuamka kila siku ukijisikia mchovu, pamoja na dalili nyingine, kukosa usingizi siyo hali ya kawaida  kiafya. Usingizi ulio bora ni muhimu katika umri mkubwa kama ilivyo kwa watoto wadogo.

Umuhimu wa usingizi.

Bila kujali una umri gani, usingizi mnono ni muhimu kwa afya ya mwili na akili. Kwa walio na umri mkubwa, kulala usingizi mnono usiku ni muhimu sana kwa sababu itasaidia kuboresha umakini na uwezo wa kumbukumbu, pia itasaidia mwili kujenga upya seli za mwili zilizoharibika hususani nyakati za mchana,  kuiweka kinga ya mwili katika hali bora ambayo itapelekea kuuwezesha mwili kupambana na kujikinga na magonjwa mbalimbali.

Matabibu wengi huchukulia usingizi kama kipimo cha afya ya mtu husika,kama ilivyo kwa vipimo vingine tupimwapo hospitali, ndio maana mojawapo ya maswali yaulizwayo na wataalamu wa afya ni “ Huwa unapata usingizi mzuri usiku?”. Wale walio na umri mkubwa na hawapati usingizi wa kutosha wanakuwa hatarini kupata magonjwa kama msongo wa mawazo, upungufu wa kuwa makini na upungufu wa uwezo wa kumbukumbu na pia tatizo la kulala sana nyakati za mchana. Watu hawa hupata shida sana hasa usiku unapoingia. Kuhisi maumivu pia kunaongezeka kwa watu wenye umri mkubwa na wasiopata usingizi wa kutosha na hii hupelekea kuongezeka kwa matumizi ya dawa za kuandikiwa na daktari(prescription drugs) pamoja na zile za kutoandikiwa na daktari(over the counter drugs) ili kujaribu kupunguza maumivu na matatizo ya usingizi.

Upungufu wa usingizi kwa walio na umri mkubwa unaweza pia kusababisha kupata magonjwa hatari kama ya moyo na mishipa ya damu (cardiovascular disease), kisukari, uzito mkubwa hata kansa ya matiti kwa kina mama.

Jinsi hali ya usingizi inavyobadilika kulingana na umri.

Kwa kadiri umri unavyokwenda, mwili wako huanza kutengeza kwa kiasi kidogo homoni ya ukuaji(growth hormone), kwa hiyo utaanza kukumbana na kupungua kwa usingizi mwepesi(slow wave) na hata usingizi mzito(deep sleep). Hii inapotokea unakuwa unatengeneza kwa kiasi kidogo homoni ya melatonini (Inahusika na kupata usingizi/kuamka), upungufu wa homoni hii ina maana kupata usingizi usio mnono (kwa kitaalamu –more rapid sleep cycle) ambao ni usingizi wa kuamka mara nyingi nyakati za usiku. Saa ya ndani ya mwili inayoongoza wakati gani wa kulala na wakati gani wa kuamka inapobadilika, unaweza kujikuta unahitaji kulala mapema na kuamka mapema.

Pamoja na kwamba matatizo ya kutokupata usingizi huambatana na umri mkubwa, pia yaweza kuwa hayahusiani na umri wa mtu. Katika umri wowote ni kawaida na hutokea siku ambazo mtu hupata matatizo ya usingizi.Ingawa, kama ukikumbana na dalili zifuatazo mara kwa mara, yaweza kuwa moja ya matatizo ya kutokupata usingizi:

• Una tatizo la kuongoza akili yako jinsi unavyojisikia.
• Unategemea dawa za usingizi au unywaji wa pombe ili kupata usingizi.
• Una tatizo la kuwa makini nyakati za mchana.
• Una tatizo la kulala ofisini,darasani, unapoendesha gari, unapoangalia runinga au unapotumia     kompyuta.
• Unalala sana nyakati za mchana.
• Unakuwa haujisikii vizuri  baada ya usingizi wa usiku. Kujisikia mchovu nyakati za asubuhi na uchovu unaoweza kuendelea hata kwa siku nzima.
• Una tatizo la kutokupata tena usingizi unaposhtuka nyakati za usiku.
• Una tatizo la kutopata usingizi hata nyakati ambazo umechoka sana.
• Unapokumbana na dalili hizo za kutokupata usingizi,yaweza kutokana na matatizo mbali mbali ya kiafya kwa hiyo ni muhimu kuonana na daktari wako kwa uchunguzi zaidi na kupata msaada wa kitabibu.

Sababu zinazochangia kukosa usingizi.

Matatizo ya kukosa usingizi(yajulikanayo kwa kitaalamu kama insomnia) yaweza kusababishwa na sababu mbalimbali ambazo zaweza kutibika kirahisi. Insomnia yaweza kusababishwa na msongo wa mawazo, shauku au sononi, lakini kinachosababisha sana ukosefu wa usingizi kwa watu wazima au walio na umri mkubwa ni mazingira husika mtu anayolala yatakayopelekea kutopata usingizi, tabia ya mtu wakati wa mchana(mfano kulala muda mrefu nyakati za mchana),matumizi ya vinywaji vyenye viambata vinavyokosesha usingizi kama kafeini(caffeine),pia matumizi ya dawa za matibabu zenye maudhi yanayokosesha usingizi. Jaribu kugundua sababu zinazopelekea kukosekana kwa usingizi kwa kujiuliza maswali yafuatayo.

• Una tatizo lolote kiafya linaloweza kuchangia kukosekana kwa usingizi?
• Unatumia dawa zozote zinazoweza kukukosesha usingizi?
• Je katika siku za karibuni umeshuhudia tukio lolote la kutisha au kusononesha?
• Huwa unateswa na matatizo ya kuwa na shauku na wasiwasi?
• Je una msongo wa mawazo?
• Je unakabiliwa na matatizo mbali mbali ya kikazi na kifamilia?

Kukosa usingizi kwa watu wazima na wenye umri mkubwa kwaweza kusababishwa na yafuatayo: Kwanza ni utaratibu usio mzuri wa kulala pamoja na mazingira ya kulala. Hii ni pamoja na muda usio rasmi wa kulala au muda unaobadilika badilika kila siku, unywaji wa pombe kupindukia au kunywa pombe muda mfupi kabla ya kulala, au kulala usingizi kabla haujazima runinga au redio.

Pili maumivu ya mwili yanayosababishwa na magonjwa mbalimbali. Maumivu huchangia sana kukosekana kwa usingizi kwa watu wenye umri mkubwa. Kwa nyongeza , sababu nyingi za kiafya kama kukojoa mara kwa mara nyakati za usiku, magonjwa ya viungo (kwa kitaalamu arthritis) , pumu, kisukari, mmomonyoko wa mifupa, kiungulia nyakati za usiku, kukoma kwa hedhi kwa kina mama na maumivu kutokana na magonjwa mengine mengi huchangia pia ukosefu wa usingizi.

Tatu matumizi ya dawa mbali mbali. Watu walio na umri mkubwa hutumia dawa za tiba kwa wingi ukilinganisha na wale walio na umri mdogo na mara nyingi hutumia mchanganyiko wa dawa mbali mbali. Kwa hiyo maudhi ya dawa (side effects) moja moja atumiazo mtu yanaweza kupelekea kukosekana kwa usingizi.

Nne ni ukosefu wa mazoezi ya mwili. Kama umezoea maisha ya kukaa sehemu moja muda mrefu bila kufanya chochote au mazoezi, unaweza kukosa usingizi nyakati za usiku au kujisikia katika hali ya kulala lala hasa nyakati za mchana. Mazoezi ya ndani au ya nje nyakati za mchana au mazoezi angalau masaa matatu kabla ya kulala huchangia mtu kupata usingizi mnono.

Tano ni matatizo ya kisaikolojia. Maisha hayana budi kubadilika, na mabadiko haya wakati mwingine huwa ni vigumu kuyakubali mfano kupoteza mpendwa katika familia,kupoteza kazi au kwenda kuishi mbali na familia uliyozoea kuishi nayo(kuwa mbali na nyumbani) , mabadiliko haya yaweza kusababisha msongo wa mawazo na sononi. Msongo wa mawazo na sononi hupelekea katika ukosefu wa usingizi.

Sita ni matatizo ya usingizi yatokanayo na mguu usiotulia (restless leg syndrome; maumivu ya mguu yahusianayo na mishipa ya fahamu ambayo mtu huyasikia nyakati za usiku) na matatizo ya upumuaji kama kukoroma ambayo huwa ni zaidi katika umri mkubwa.

Saba kuishi sehemu zenye kelele nyingi, kama nyumba za starehe zifunguazo mziki katika mtetemo wa sauti za juu sana, karibu viwanda vyenye mashine na mitambo zitoazo miungurumo na sauti kubwa, majenereta ya umeme yapigayo kelele kunaathiri ubora wa usingizi aupatao mtu.

Jinsi ya kuboresha usingizi.

Punguza matumizi ya vinywaji vyenye kafeini, pombe na matumizi ya nicotini. Vitu hivi ni vichangamsho vya mwili na huathiri upatikanaji wa usingizi. Vinywaji vyenye kafeini ni vizuri vikitumika katika nyakati za asubuhi.

Ni vizuri kwa watu walio na umri mkubwa kupata muda wa kuota jua, au kufanya matembezi juani. Mwanga mweupe wa jua husaidia kurekebisha homoni ya melatonini na mfumo wa kulala-na kuamka (Kwa kitaalam- circadian rhythms). Jaribu kupata angalau masaa mawili ya mwanga wa jua kila siku. Fungua mapazia ya nyumba yako wakati wa mchana na jaribu kuota jua ndani kwako ukiwa umekaa kwenye kiti ukipendacho.

Fanya mazoezi mara kwa mara, kwa kuwa mazoezi yanasaidia utoaji wa endofini (endorphins-kemikali ya kibiolojia) mwilini zinazosaidia kupunguza msongo wa mawazo na wasiwasi.

Jiusishe na shughuli mbalimbali za kijamii, za kifamilia na kazi mbalimbali ambazo zitakufanya usizubae na kuwa mchangamfu wakati wa mchana ambayo itapelekea kupata usingizi ulio mnono nyakati za usiku. Kama ni mstaafu jaribu kufanya kazi za kujitolea, kujiunga na makundi ya waliostaafu au kujiunga na elimu za watu wazima.

Mwanga mkubwa wakati wa kulala unapunguza uwezo wa mwili wako kutengeneza melatonini. Kwa asili giza linapoingia watu huanza kuhisi hali ya usingizi inayosababishwa na homoni ya melatonini, homoni inayotufanya tulale. Kama huwezi kulala gizani tumia taa zenye wati ndogo zisizo na mwanga mkubwa inapokuwa salama kufanya hivyo na hakikisha umezima runinga yako, kompyuta angalau saa moja kabla ya kulala.

Hakikisha chumba chako kina utulivu, mwanga mdogo au giza na chenye joto linalohitajika (sio joto sana wala sio baridi sana) na kitanda chako ni chenye kufariji na katika hali ya usafi. Tumia chandarua katika chumba chenye wadudu wasumbuao na wasambazao magonjwa usiku, kwa mfano mbu.

Tumia kitanda chako kwa matumizi kulala na usitumie chumba chako cha kulala kama ofisi, kuangalia runinga, kuperuzi rununu au kutumia kompyuta ukiwa kitandani. Itakujengea katika ubongo wako kuwa kitanda ni sehemu ya kulala na utakapoenda kwenye kitanda chako utapata usingizi moja kwa moja bila kuhangaika.

Ondoa saa za ukutani katika chumba chako cha kulala kwa sababu mtu mwenye tatizo aangaliapo muda unavyosonga bila kupata usingizi, inaweza kumsababishia kuongeza tatizo la kukosa usingizi. Sauti na mwanga utolewao na saa za ukutani vyaweza kuwa visabishi vya kukosa usingizi pia.

Hakikisha kabla ya kulala, umekula chakula cha kujiridhisha, njaa wakati wa usiku yaweza kusababisha ukosefu wa usingizi. Zingatia kula mlo ambao ni mwepesi kabla ya kulala. Kula angalau masaa matatu kabla ya kwenda kulala, Epuka kula chakula kingi na chenye viungo  kwa wingi kwa kuwa inaweza kupelekea ugumu katika mmeng’enyo wa chakula nyakati za usiku na kukufanya kukosa raha na hata usingizi.

Matembezi ya jioni ni tiba nzuri ya tatizo la kukosa usingizi kwa wazee, vijana tuna wajibu wa kuwasaidia wazee ambao hawawezi kwenda matembezini wenyewe. Matembezi ya jioni huwapa mazoezi ya mwili, kupata hewa safi na kufurahia mazingira tofauti na yale ambayo wazee wanakuwa kwa muda mrefu.

Je unahitaji msaada wa daktari?

Endapo jitihada zako mwenyewe zitashindwa katika kutatua matatizo ya usingizi yanayokukabili, daktari wako anaweza kuwa msaada mkubwa na kukusaidia kuondokana na matatizo ya ukosefu wa usingizi yanayosabishwa na sababu mbalimbali tulizoziona mwanzo.